Exercises
Hüftheben
- Fitnessband über den Knien platzieren
- Rückenlage mit Blick zur Decke/Himmel
- Arme ausgestreckt neben dem Körper ablegen
- Beine anwinkeln und Füße nah am Po platzieren
- Hüfte hoch Richtung Decke/Himmel bewegen
- Spannung in den Beinen halten und Knie leicht nach außen drücken
- Hüfte langsam wieder nach unten bewegen
Plank mit Beinheben
- Fitnessband über den Knien platzieren
- In den Unterarmstütz / Plank gehen
- Körper sollte eine gerade Linie bilden
- Abwechselnd rechtes und linkes Bein gestreckt nach oben führen
Hüftheben mit Knieöffnung
- Fitnessband über den Knien platzieren
- Ausgangsposition wie beim Hüftheben, allerdings Füße geschlossen nebeneinanderstellen
- Hüfte hoch Richtung Decke/Himmel bewegen
- Am obersten Punkt Knie öffnen und schließen
- Hüfte langsam wieder nach unten bewegen
Kniebeuge
- Fitnessband über den Knien platzieren
- Aufrechte Position, Blick nach vorne
- Füße etwas breiter als hüftbreit positionieren
- Zehenspitzen leicht nach außen drehen (11 Uhr und 13 Uhr)
- Hüfte schiebt nun nach hinten und Knie beugen sich
- Oberkörper nicht nach vorne fallen lassen
- Knie leicht nach außen gegen das Band drücken
- Versen auf dem Boden lassen
- Am tiefsten Punkt wieder nach oben kommen
Seitliches Beinheben
- Fitnessband an den Waden platzieren
- Aufrechte Position, Blick nach vorne
- Gewicht auf das Standbein verlagern
- Mit der Hand auf der Seite des Standbeins an Wand, Geländer, Stuhl, etc. festhalten
- Freies Bein zur Seite hin kontrolliert vom Standbein weg und wieder zurückführen
Kickbacks stehend
- Fitnessband über den Knien platzieren
- Abstützmöglichkeit finden (Wand, Geländer, etc.)
- Oberkörper über die Hüfte nach vorne beugen
- Rücken bleibt gerade (keine Krümmung im Rücken)
- Gewicht auf ein Standbein verlagern
- Anderes Bein leicht anwinkeln
- Bein nach hinten oben vom Standbein wegführen
Ausfallschritte
- Fitnessband über den Knien platzieren
- Aufrechte Position, Blick nach vorne
- Hände an die Taille oder vor der Brust halten
- Ein großen Schritt nach vorne machen
- Beide Knie bis ca. 90° beugen
- Hüfte sinkt Richtung Boden
- Oberkörper aufrecht halten
- Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen
- Aus der tiefen Position wieder nach oben drücken
- Hinteres Bein neben dem vorderen Bin abstellen
