Hüftheben

• Fitnessband über den Knien platzieren
• Rückenlage mit Blick zur Decke/Himmel
• Arme ausgestreckt neben dem Körper ablegen
• Beine anwinkeln und Füße nah am Po platzieren
• Hüfte hoch Richtung Decke/Himmel bewegen
• Spannung in den Beinen halten und Knie leicht nach außen drücken
• Hüfte langsam wieder nach unten bewegen

Plank mit Beinheben

• Fitnessband über den Knien platzieren
• In den Unterarmstütz / Plank gehen
• Körper sollte eine gerade Linie bilden
• Abwechselnd rechtes und linkes Bein gestreckt nach oben führen

Hüftheben mit Knieöffnung

• Fitnessband über den Knien platzieren
• Ausgangsposition wie beim Hüftheben, allerdings Füße geschlossen nebeneinanderstellen
• Hüfte hoch Richtung Decke/Himmel bewegen
• Am obersten Punkt Knie öffnen und schließen
• Hüfte langsam wieder nach unten bewegen

Kniebeuge

• Fitnessband über den Knien platzieren
• Aufrechte Position, Blick nach vorne
• Füße etwas breiter als hüftbreit positionieren
• Zehenspitzen leicht nach außen drehen (11 Uhr und 13 Uhr)
• Hüfte schiebt nun nach hinten und Knie beugen sich
• Oberkörper nicht nach vorne fallen lassen
• Knie leicht nach außen gegen das Band drücken
• Versen auf dem Boden lassen
• Am tiefsten Punkt wieder nach oben kommen

Seitliches Beinheben

• Fitnessband an den Waden platzieren
• Aufrechte Position, Blick nach vorne
• Gewicht auf das Standbein verlagern
• Mit der Hand auf der Seite des Standbeins an Wand, Geländer, Stuhl, etc. festhalten
• Freies Bein zur Seite hin kontrolliert vom Standbein weg und wieder zurückführen

Kickbacks stehend

• Fitnessband über den Knien platzieren
• Abstützmöglichkeit finden (Wand, Geländer, etc.)
• Oberkörper über die Hüfte nach vorne beugen
• Rücken bleibt gerade (keine Krümmung im Rücken)
• Gewicht auf ein Standbein verlagern
• Anderes Bein leicht anwinkeln
• Bein nach hinten oben vom Standbein wegführen

Ausfallschritte

• Fitnessband über den Knien platzieren
• Aufrechte Position, Blick nach vorne
• Hände an die Taille oder vor der Brust halten
• Ein großen Schritt nach vorne machen
• Beide Knie bis ca. 90° beugen
• Hüfte sinkt Richtung Boden
• Oberkörper aufrecht halten
• Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen
• Aus der tiefen Position wieder nach oben drücken
• Hinteres Bein neben dem vorderen Bin abstellen